Визначення рівня саморегуляції

Хочеш перевірити міру володіння власною поведінкою у різних ситуаціях, здатність свідомо управляти своїми діями? 
Тоді пройди тест на визначення рівня саморегуляції.

 Перейди за посиланням:
тест для визначення рівня саморегуляції

Обробка результатів

     Мета обробки результатів — визначення величин індексів вольової саморегуляції за пунктами загальної шкали (В) й індексів за субшкалами «настирливість» (Н) і «самоконтроль» (С).

     Кожен індекс — це сума балів, отримана при підрахунку збігів відповідей досліджуваного з ключем загальної шкали або субшкали.

     В опитувальнику шість маскувальних тверджень, тому загальний сумарний бал за шкалою «В» має перебувати у діапазоні від 0 до 24, за субшкалою «настирливість» — від 0 до 16 і за субшкалою «самоконтроль» — від 0 до 13.

     Ключ для підрахунку індексів вольової саморегуляції

Загальна шкала	1-, 2+, 3+, 4+, 5+,б-, 13- 14- 16-, 17+, 22-, 24+, 25-, 27+,	7+, 9+, 10-, 11+, 18+, 20+, 21-, 28-, 29-, 30-
«Настирливість»	1-, 2+, 5+, б-, 9+, 10 17+, 18+, 20+, 22-,	-, 11+, 13- 16-24+, 25- 27+
«Самоконтроль»	3+, 4+, 5+, 7+, 13-, 24+, 27+, 28-,	14-, 16-, 21-, 29-, ЗО-

Аналіз результатів

     У загальному вигляді під рівнем вольової саморегуляції мають на увазі міру володіння власною поведінкою у різних ситуаціях, здатність свідомо управляти своїми діями, станами та спонуканнями.

     Рівень розвитку вольової саморегуляції може бути охарактеризований в цілому й окремо за такими властивостями характеру як настирливість і самоконтроль.

     Рівні вольової саморегуляції визначаються у зіставленні з середніми значеннями кожної шкали. Якщо вони становлять більшу половину максимально можливої суми збігів, то цей показник відображає високий рівень розвитку загальної саморегуляції, настирливості або самоконтролю. Для шкали «В» ця величина дорівнює 12, для шкали «Н» — 8, для шкали «С» — 6.

     Високий бал за шкалою «В» притаманний особам емоційно зрілим, активним, незалежним, самостійним. Для них характерний спокій, впевненість у собі, стійкість намірів, реалістичність поглядів, розвинене почуття власного обов'язку. Як правило, вони добре рефлек-сують особисті мотиви, планомірно реалізують наміри, вміють розподіляти зусилля і здатні контролювати свої вчинки; їм властива виражена соціально-позитивна спрямованість. Іноді можливе зростання внутрішньої напруженості, пов'язаної із прагненням проконтролювати кожен нюанс власної поведінки і тривогою з приводу її спонтанності.

     Низький бал спостерігається у людей чуттєвих, емоційно нестійких, ранимих, невпевнених у собі. Рефлексивність у них невисока, а загальний фон активності, як правило, знижений, їм властива іпульсивність і нестійкість намірів. Це може бути пов'язано як із незрілістю, так і з вираженою витонченістю натури, яка не підкріплена здатністю до рефлексії і самоконтролю.

     Субшкала «настирливість» характеризує силу намірів людини — її прагнення до завершення розпочатої справи. На позитивному полюсі — діяльні, працездатні люди, які активно прагнуть виконати заплановане, їх мобілізують перепони на шляху до мети, але відволікають альтернативи та спокуси, головна їх цінність — розпочата справа. Таким людям притаманні повага до соціальних норм, прагнення повністю підпорядкувати їм власну поведінку. У крайньому разі можлива втрата гнучкості поведінки, поява маніакальних тенденцій. Низькі значення за цією шкалою свідчать про підвищену лабільність, невпевненість, імпульсивність, які можуть призводити до непослідовності і навіть хаотичної поведінки. Знижений фон активності і працездатності, як правило, компенсується у таких осіб підвищеною чутливістю, гнучкістю, винахідливістю, а також тенденцією до вільної трактовки соціальних норм.

     Субшкала «самоконтроль» відображає рівень вільного контролю емоційних реакцій і станів. Високий бал за субшкалою набирають люди емоційно стійкі, які добре володіють собою у різних ситуаціях. Для них притаманний внутрішній спокій, впевненість у собі, які звільняють від страху перед невідомим, підвищують готовність до сприйняття нового, неочікуваного і, як правило, поєднуються зі свободою вчинків, тенденцій до новаторства і радикалізму. Прагнення до постійного самоконтролю, надмірне свідоме обмеження спонтанності може призвести до підвищення внутрішньої напруженості, переваги постійного занепокоєння і втоми.

     На іншому полюсі цієї субшкали — спонтанність і імпульсивність, поєднані з образливістю і наданням переваги традиційним поглядам, відгорожують людину від інтенсивних переживань та внутрішніх конфліктів, сприяють незворушному фону настрою.

     Соціальна бажаність високих показників за шкалою неоднозначна. Високі рівні розвитку вольової саморегуляції можуть бути пов'язані з проблемами в організації життєдіяльності і відносинах із людьми. Часто вони відображають появу дезадаптивних рис і форм поведінки. Низькі рівні настирливості та самоконтролю у багатьох випадках виконують компенсаторні функції, проте також свідчать про порушення у розвитку властивостей особистості, її вміння будувати свої відносини з іншими людьми й адекватно реагувати на різноманітні ситуації.

     Отримавши інформацію про усвідомлювані особливості саморегуляції, можна розробити програму вдосконалення, зазначивши ті риси, які насамперед потребують розвитку або корекції.

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ЕМОЦІЙНОГО СТАНУ

У кожної людини при напружених емоційних станах міняється міміка, підвищується тонус скелетної мускулатури, темп мови, з`являється метушливість, що приводить до помилок в орієнтуванні, змінюються дихання, пульс, колір особи.
Емоційна напруга швидше за все піде на спад, якщо увага людини перемкнеться від причини гніву, печалі або радощі на їх зовнішні прояви — вираз обличчя, сльози або сміх і так далі Це говорить про те, що емоційні і фізичні стани людини взаємозв`язані, а тому володіють здатністю взаємовпливу. Тому, мабуть, однаково правомірні твердження: «Ми сміємося тому, що нам весело» і «Нам весело тому, що ми сміємося».
1. Мускулатура
Найпростіший, але достатньо ефективніший спосіб емоційної саморегуляції — розслаблення мімічної мускулатури. Навчившись розслабляти лицьові м`язи, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитися управляти і відповідними емоціями. Чим раніше (за часом виникнення емоцій) включається свідомий контроль, тим більше ефективним він виявляється. Так, в гніві стискаються зуби, міняється вираз обличчя. Виникає це автоматично, рефлекторно. Проте варто «запустити» питання самоконтролю («Чи не стислі зуби?», «Як виглядає моя особа?»), і мімічні м`язи починають розслаблятися. Тільки необхідне попереднє тренування в розслабленні певних м`язових груп на основі словесних самоприказів.
Управлінцеві особливо важливо оволодіти навиками розслаблення мімічних м`язів, щоб застосовувати їх при необхідності в ситуаціях професійної діяльності. Вправи для релаксації м`язів особи включають завдання на розслаблення тієї або іншої групи мімічних м`язів (лоба, очей, носа, щік, губ, підборіддя). Суть їх — в чергуванні напруги і розслаблення різних м`язів, щоб легко було запам`ятати відчуття розслаблення по контрасту з напругою. Вправи виконуються при активній спрямованості уваги на фази напруги і розслаблення за допомогою словесних самоприказів, самонавіяння. В результаті багатократних повторень цих вправ поступово в свідомості виникає образ своєї особи у вигляді маски, максимально вільного від м`язової напруги. Після такого тренування можна легко по уявному наказу в потрібний момент розслабити всі м`язи особи.
2. Дихання
Важливим резервом в стабілізації свого емоційного стану є вдосконалення дихання. Як не дивно, не всі люди уміють правильно дихати. Не останню роль невміле дихання грає і в стомлюваності. Зосередивши свою увагу, неважко відмітити, як міняється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають сплячий, такий, що працює, розгніваний, такий, що розвеселився, засумував або злякався. Як видно, порушення дихання залежать від внутрішнього стану людини, а тому і довільне впорядковане дихання повинне надавати зворотну дію на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, можна придбати ще один спосіб емоційної саморегуляції.
Сенс дихальних вправ полягає в свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. Різні типи ритмічного дихання включають затримки дихання різної тривалості і варіювання вдиху і видиху. На всьому протязі дихальні шляхи рясно забезпечені закінченнями вегетативної нервової системи. Встановлено, що фаза вдиху порушує закінчення симпатичного нерва, активізую чого діяльність внутрішніх органів, а фаза видиху — блукаючого нерва, як правило, що робить гальмуючий вплив.
Методика виконання дихальних вправ
Сядьте на стілець (боком до спинки), випряміть спину і розслабте м`язи шиї.
Руки вільно покладіть на коліна і закрийте очі, щоб ніяка візуальна інформація не заважала вам зосередитися. Сконцентруйтесь тільки на своєму диханні.
При виконанні дихальної вправи дихаєте через ніс, губи злегка зімкнуті (але не стислі). 

Протягом декількох хвилин просто контролюйте своє дихання. Звернете увагу на те, що воно легке і вільне. Відчуєте, що вдихуване повітря холодніше, ніж що видихається. Стежите лише за тим, щоб дихання було ритмічним. Тепер звернете увагу на те, щоб під час вдиху і видиху не включалися допоміжні дихальні м`язи — особливо при вдиху не слід розпрямляти плечі. Вони повинні бути розслаблені, опущені і злегка відведені назад. Після вдиху, природно, повинен послідувати видих. Проте спробуйте продовжити вдих. Це вам вдасться, якщо, продовжуючи вдих, ви якомога довше утримаєте від напруги м`язи грудної клітки. Думайте про те, що тепер вас чекає тривалий видих. Глибокий вдих і подальший тривалий видих повторите кілька разів.
Зараз контролюйте ритм дихання. Адже саме ритмічне дихання заспокоює нерви, надає проти стресову дію. Виконуйте повільний вдих, встигаючи при цьому злічити в середньому темпі від одного до шести. Потім — пауза. Тренуйте ритмічне дихання приблизно 2—3 хвилини. Тривалість окремих фаз дихання в даному випадку не так важлива — набагато важливіше правильний ритм. Цей простий спосіб ритмічного дихання ви можете у будь-який час пригадати і повторити.
3. Візуалізація
Ефективній емоційній саморегуляції сприяє також використання прийомів уяви або візуалізації. Візуалізація — це створення внутрішніх образів в свідомості людини, тобто активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати його емоційну пам`ять, відтворити ті відчуття, які він випробував колись. Відтворивши в свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відвернутися від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу.
Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», засновані на навмисному використанні кольори і просторових представлень свідомості людини. Свідомі уявлення забарвлюються в потрібний колір, відповідний модельованому емоційному стану. Колір володіє могутньою емоційною дією на нервову систему. Червоний, оранжевий, жовтий — кольори активності; блакитний, синій, фіолетовий — кольори спокою; зелений — нейтральний. Колірні (температурні, звукові, дотикові) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтися, відпочити, необхідно представляти широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, широка площа, обширний зал театру і т. д.). Для мобілізації організму на виконання відповідального завдання допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, ущелина, тісна кімната). Використання даних прийомів воєдино дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокійне — просторий морський берег, зимовий пейзаж в бузкових сутінках; що бадьорить — літній пляж яскравим сонячним днем, сліпуче сонце, яскраво-жовтий пісок). Слід ужитися в картину, що представляється, відчути її і зафіксувати в свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою або, навпаки, активності, мобілізованій.
Коли виникають надзвичайні ситуації, вони викликають напругу задовго до зіткнення з ними. Тому необхідно підготуватися до них. Першим кроком до успіху в будь-якому почині є психологічна установка на успіх, абсолютна упевненість в тому, що мета буде досягнута. Необхідно привчити себе до успіху, успіху, зробити її само собою зрозумілою, звичною. «Зберігати в своїй пам`яті негативні уявлення рівнозначно повільному самогубству», — пише X. Ліндеман, відомий фахівець з аутогенного тренування.
Вправи «натхнення» полягають в «репетиції» напруженої ситуації обов`язково в умовах успіху, з використанням колірних і просторових уявлень. Технічні умови виконання таких вправ полягають в наступному: виконуються вони частіше всього ранком, іноді — вдень, але ніколи на ніч;
увага що тренується жорстко концентрується від великого і середнього круга уваги (широкі, просторі приміщення) і спокійних колірних уявлень (блакитні, сині, фіолетові тони) до малого круга уваги (вузькі, тісні приміщення) і колірних тонів (червоний, жовтий, оранжевий кольори), що  бадьорять, або, в окремих випадках, до внутрішнього;
виконання вправ супроводжується музичним підкріпленням: спочатку вправи використовується спокійна, плавна музика, потім поступово музичний темпоритм прискорюється.

РІВНІ САМОРЕГУЛЯЦІЇ

1. Інформаційно-енергетичний – забезпечує необхідну міру енергетичної мобілізації фізіологічних систем для оптимального функціонування психіки. Режим роботи психіки визначається тією задачею, котра вирішується на даний момент, та її відповідним енергетичним забезпеченням.
Основні показники психічного тонусу: 1) показник пробудження, що відображає кількість енергії, яка мобілізована в організмі у відповідь на стимул; 2) показник розряду, що відповідає кількості енергії, витраченої організмом на відповідну реакцію; 3) показник відновлення, що вказує на відновлення енергії в організмі.
Типи саморегуляції на інформаційно-енергетичному рівні:
1) реакція "відреагування" – підсилення рухової чи психічної активності; під час сильного і раптового впливу у мозку розвивається настільки висока активність, що інколи вона не можу бути врівноважена у власних системах, і тому значна її частина переключається на зовнішні рухові і мовленнєві реакції, тобто рухове від реагування носить охоронний характер; вольовим зусиллям можна ослабити чи пригнітити рухові реакції, особливо, коли механізм "гальмування" відпрацьований заздалегідь;
2) катарсис (від грец. katharsis - очищення) – емоційне потрясіння, яке переживається людиною під впливом творі мистецтва, спосіб вивільнення від негативних переживань і думок, стан внутрішнього полегшення; Л.С.Виготський: "…болісні і неприємні афекти підлягають певному розряду, знищенню, перетворюються у протилежні…"; явище катарсису використовується як ефективний метод оздоровлення психіки; тобто за допомогою катарсису можливе перетворення важкого стану;
підтримати і зберегти необхідний стан можливо за допомогою зміни "потужності " нервової імпульсації, зокрема через залучення скелетно-м’язевої мускулатури; м’язеве напруження, "енергізуючи" ЦНС, сприяє покращенню роботи органів чуттів (вплив аеробного навантаження на емоційну сферу); розслаблені м’язи практично позбавляють мозок стимулюючої імпульсації, що дозволяє йому відпочити й акумулювати енергію:
- метод "прогресивної релаксації": кожна з груп м’язів людини реагує переважно на певний функціональний стан (Е.Джейкобсон – депресивні стани супроводжуються напруженням дихальної мускулатури; при емоціях струху напружуються м’язи мовленнєво-рухового апарату і потиличні м’язи; у хворих на неврози постійно в тонусі певні групи м’язів, що викликає перенапруження нервових процесів, тому навчання спеціальним способам м’язевого розслаблення значно покращує психічний їхній статус – "метод прогресивної (послідовної) релаксації");
- зв’язок мисленнєвих асоціацій і розслаблення: властиві невротикам нав’язливі думки та асоціації тривалий час підтримують підвищений м’язевий тонус; зняти чи загальмувати потік хворобливих мисленнєвих асоціацій можливо, якщо на певний час розслабити саме ті м’язи, котрі при відповідних асоціаціях бувають напруженими;
- аутотренінг: комплексний метод саморегуляції, яки ґрунтується на прийомах м’язевого розслаблення і самонавіювання у стані аутогенного занурення; ефективність самонавіювання можлива лише при певних фізіологічних умовах деякого зниження рівня бадьорості мозку, у зв’язку з чим формуються "зони рапорту", які дають можливість активного використання словесних формул і сприяють реалізації другосигнального самовпливу; на тлі загальмованої внаслідок розслаблення і розширення судин кори само інструкція отримує нездоланний вплив на всю кору, на вегетативні підкіркові утворення, на ретикулярну формацію і весь організм вцілому; показання і протипоказання для використання АТ: показано для використання у роботі зі здоровими для профілактики нервово-психічного напруження і як засіб підвищення розумової та психічної працездатності; у роботі з хворими для терапії функціональних розладів нервової системи і внутрішніх органів; не рекомендується використання з лікувальною метою без медичного контролю; самостійно використовувати особам, які мають схильність до різкого зниження артеріального тиску, які перенесли за останні 6 міс. важке загострення ВХ, черепно-мозкову травму чи при прояві незвичайних неприємних відчуттів під час занять АТ; а також особам, які скептично ставляться й негативно настроєні на навчання даної методики і не мають чітко окреслених завдань щодо оволодіння АТ; варіанти АТ: психотонічний (спрямований на зміну тонусу нервової системи "Я спокійний, розслаблений…"), нейросудинний (спрямований на попередження вегетативно-судинних розладів "Моя права рука тепла…"), міорелаксуючий (зняття напруження, загальної скутості, відпочинок "Мої м’язи розслаблені. Мої руки і ноги легкі, невагомі"), психорегулюючий (зняття страхів, тривоги, дратівливості, безсоння, виховання волі "Я сильний, витривалий. Мене ніщо не може збити з наміченого курсу"); етапи оволодіння АТ: 1 – нестійка модуляція – навіювання не вдається через побічні потоки думок, 2 – довільне включення – вдається відтіснити побічні думки, 3 – директивна мотивація – самонавіювання автоматично переходить у самонаказ;
- роль дихання в саморегуляції: російський фізіолог А.І.Ройтбак встановив, що нервові імпульси з дихального центру розповсюджуються спеціальними нервовими шляхами на кору мозку і особливим чином впливають на її тонус: вдих підвищує, а видих нижує його; тобто, тип дихання, при якому коли вдих відбувається сповільнено, а видих – енергійно і швидко, тонізує НС і підвищує рівень її функціонування; навпаки, короткий вдих, розтягнутий, сповільнений видих і невелика затримка дихання викликають зниження тонусу ЦНС, зниження кров’яного тиску, зменшення частоти пульсу;
3) ритуальні дії (ритуал – від лат. ritus – священний обряд) – спосіб впливу на психіку через відповідну організацію зовнішніх умов з метою стимуляції чи зниження надмірної активності; в ритуалі виконання дій суворо регламентується, причому самі по собі вони як правило не мають ніякої практичної доцільності; ритуал покликаний навіяти щось людині, певним чином налаштувати її, виробити стереотипну реакцію; особливе значення має в релігії, в спорті.
2. Емоційно-вольовий – комплекс властивостей, особливостей і можливостей людини, які реалізуються за участю вольових процесів; цей рівень широко відомий як само оволодіння, тобто вміння володіти собою, своїми діями і вчинками, переживаннями і почуттями, здатність свідомо підтримувати і регулювати своє самопочуття і поведінку в екстремальних ситуаціях, тобто домування волі над емоціями.
Етапи вольової дії: визначення мети і усвідомлення самого прагнення до її досягнення, уявлення про спектр можливостей досягнення мети, поява мотивів, які підтримують чи нівелюють ці можливості, боротьба і вибір мотивів, прийняття однієї з можливостей, реалізація прийнятого рішення.
Види емоційно-вольової саморегуляції:
1) самосповідь – один з перших, початкових і необхідних моментів спілкування з собою, без якого всі інші способи само здійснення малоефективні; це повний внутрішній звіт перед самим собою про себе, про життєві обставини, які склалися, і свою справжню роль в них; вираження "того, що наболіло" словами здавна вважається одним з дієвих способів позбавлення важких переживань і думок; форми: ритуальна сповідь, ведення щоденника, сповідь анонімному слухачеві, дзвінок на телефон "Довіра", само сповідь;
2) самопереконання – процес комунікативного критико-аналітичного, свідомого впливу на власні особистісні установки, ядро особистісних мотивів; один із самих дієвих психологічних інструментів самоуправління особистості; в процесі самопереконання корисно підкріпляти свої логічні побудови інформацією з літературних джерел;
3) самонаказ – забезпечує рішучі дії в умовах ясної мети і обмеженого часу для роздумів;
4) самонавіювання – специфічний психорегулятор, який діє на свідомому, звичному, стереотипному рівні, який не потребує творчих особистісних зусиль по аналізу і вирішенню важких ситуацій; одним з перших запропонував використовувати самонавіювання з лікувальною метою В.М.Бехтерєв; Я.А.Боткін помітив, що особливо дієво воно працює є безпосередньо після чи перед засинанням; словесні навіювання найбільш дієві, коли вони прості, короткі (до 2 слів), позитивні, життєстверджуючі й оптимістичні по тону;
5) самопідкріплення – контролююча реакція саморегуляції життєдіяльності; у психології здоров’я особливе значення надається позитивному самопідкріпленню ("У мене все вийде", "Я - молодець"); стадії самопіддтримки: 1 – уявлення бажаного результату, своїх дій по його досягненню, самоперевірка, 2 – самооцінка, порівняння передбачуваного результату з внутрішнім еталоном, 3 – власне самопідкріплення, яке може бути позитивним або негативним.
І.Атватер виділив ряд психологічних установок і властивостей особистості, які піднімають рівень само підкріплення і самоодобрення:
- вірність своїм принципам у поєднанні з достатньою гнучкістю і вмінням змінити свою думку, якщо вона помилкова;
- здатність діяти на свій розсуд, не відчуваючи провини чи жалю у випадку засудження з боку інших;
- здатність не тратити час на надмірне занепокоєння про вчорашнє і завтрашнє;
- вміння зберігати впевненість у своїх здібностях, не дивлячись на тимчасові невдачі;
- вміння цінувати в кожній людині особистість і її користь для інших;
- відносна невимушеність у спілкуванні, вміння відстоювати свою правоту в погоджуватися з думкою інших;
- вміння приймати компліменти і похвалу без надлишкової скромності;
- вміння здійснювати опір;
- здатність розуміти свої почуття та почуття інших, вміння стримувати свої пориви;
- здатність знаходити задоволення у самій різноманітній діяльності;
- чутливе ставлення до потреб інших; дотриманні соціальних норм;
- вміння знаходити в людях хороше не дивлячись на їхня недоліки.

3. Мотиваційно-вольовий рівень саморегуляції – будь-які процеси саморегуляції починаються з саморегуляції мотивації.
Різновиди мотиваційної саморегуляції:
1) безпосередня мотиваційна саморегуляція – полягає в тому, що особистість прямо й свідомо переглядає свою мотиваційну систему, коректує ті установки і спонуки, які не влаштовують її з тих чи ін. причин. Методи:
- логічне осмислення – виявлення показників напруженості в системі потреб, порівняння цих показників з певними еталонами, вибір найбільш перспективних і оптимальних напрямків поведінки і формування додаткових спонук для їхньої реалізації;
- аутогенне тренування - найяскравіший приклад використання АТ з метою закріплення мотивації – приклад Х.Ліндемана;
Дослідження М.М.Решетнікова з метою лонгітюдного застосування АТ для здорових людей дозволили виявити суттєві зміни деяких індивідуально-психологічних характеристик у осіб, які регулярно застосовували цей метод. Зокрема, в них менш виразно проступали роздратованість, тривожність, поліпшилась якість сну та самопочуття, спостерігалось зниження загальної невротизації особистості та підвищення екстравертованості, рішучості та впевненості у собі, що сприяло стабілізації поведінкових реакцій, поліпшенню соціальної адаптації та здатності до психофізіологічної мобілізації. Серед показників медико-біологічних досліджень найбільш виразний позитивний ефект АТ відзначався в динаміці показників функціонального стану серцево-судинної системи.
Є.К.Агеєнкова досліджувала ефективність застосування методів психологічної саморегуляції для психотерапії хворих на серцево-судинні захворювання (ССЗ) і виявила, що методи, ґрунтовані на статичній м’язовій релаксації, до яких належить і АТ, мають деякі протипоказання для хворих ССЗ. Серед цих протипоказань авторка називає використання „постави кучера” (хворим на ССЗ краще виконувати вправи АТ лежачи), „відчуття важкості” для стимулювання релаксу, концентрації уваги на діяльності внутрішніх органів, а також використання аутосугестії на тлі напівдрімотного стану. Акцент потрібно зробити на збереженні ясності свідомості і контролю над дійсністю так, як прийнято в класичних прийомах медитації.
- самогіпноз - це не просто навіювання собі певного бажання, мотиву, установки. Це ціла система спілкування з собою, яка складається з низки стадій: 1) „ревізія” своїх мотиваційних утворень: людина наче дивиться на себе з боку, намагаючись побачити свої прагнення, оцінити значущість своїх життєвих цілей, виявити слабкі місця своїх мотиваційних позицій і відкоректувати їх; 2) передгіпнотична бесіда з самим собою, під час якою безпосередньо перед сеансом самогіпнотичної релаксації, вголос осмислено і зрозуміло резюмуються результати „ревізії” своїх мотиваційних позицій. В кінці бесіди повинні бути сформульовані нові цілі життєдіяльності; 3) власне самогіпноз – самонавіювання нових мотиваційних утворень у стані релаксації. Важливо, щоб словесне навіювання підкріплювалося відповідними чуттєвими образами, їх переживанням; 4) дії, які відповідають новим мотиваційним утворенням, тобто стадія первинної реалізації мотивів.
Як зазначає В.М.Панкратов, елементи самогіпнозу часто застосовуються у поведінковій психотерапії, яка використовується для відновлення знижених адаптаційних можливостей особистості при невротичних порушеннях.
- бібліотерапія – читання літератури, спрямоване на хворобливо змінені (для їх нормалізації) чи нормальні (для врівноваження через них хворобливих) психічні прояви, стани, властивості особистості; розрізняють специфічну (спрямовану на суворо визначені психічні процеси, властивості, особистісні труднощі) і неспецифічну (спрямована на стимуляцію терапевтичних процесів заспокоєння, задоволення, впевненості, високої активності) біліотерапію;
2) опосередкована мотиваційна регуляція – відбувається в результаті опосередкованого впливу на ЦНС в цілому чи на її певні утворення. Методи:
- медитація – це ціле сімейство психічних станів, які формуються в результаті інтенсивної концентрації уваги на будь-якому предметі чи навпаки на повному її роззосередженні. Вплм медитації на психіку людини різносторонній і багатозначний: "Медитация – это раскрытие нового. Новое – это прекращение повторения. Смерть старого, которую порождает медитация, есть безмолвие нового. Новое не находится в области мысли, а медитация – это безмолвие мысли… Она – безмолвие, в котором с самого начала перестал существовать наблюдающий" . Медитація викликає такі психічні зміни: більш відчутне е безпосереднє усвідомлення своїх широких зв’язків з оточуючим світом; людині здається, що її свідомість розширилася до тих меж, коли можна пізнати ро-зумність, доцільність світу і свого життя, що допомагає сприйняттю себе як цінності у Всесвіті; підкріплюється внутрішнє відчуття цілісності власної особистості; з’являється інтуїтивне відчуття, що свої проблеми можна вирішувати лише психічними зусиллями; народжується глибока віра у свої зростаючі творчі можливості; позитивне радісне життєвідчуття і оптимізація мотивації;
- метод "другого народження" – провокує сильні і глибокі зміни, через що й отримав таку назву; сутність методу полягає у новому способові дихання, використання якого в деяких випадках викликає виражений психо-терапевтичний ефект суб’єктивного полегшення, близький до того, який властивий медитації; розроблений і використовується у США, а практикуючі його спеціалісти називають себе "альтернативними акушерами"; звільнення підсвідомої пам’яті, де зберігається інформація, отримана ще за декілька тижнів до народження, яке відбувається у процесі дихання, від хворобливих образів і вражень сприяє значному оздоровленню. Техніка: людина лежачи повинна глибоко дихати приблизно протягом години; в крові зменшується вміст вуглекислого газу, через що знижується збудливість дихального центру, порушується регуляція кровоточу; людина починає задихатися, втрачати свідомість; подібні відчуття, на думку спеціалістів, "відкривають" підсвідомість; самопочуття людини в цей момент схожі на переживання новонародженого. Автори методу вважають, що усвідомлення психічних травм, які супроводжують появу людини на світ, дає можливість змінити ставлення до них через цілеспрямоване уявлення про те, як все могло би бути за сприятливих обставин. Супутнім ефектом цього методу є позитивне ставлення до оточуючого світу і до власної системи мотивації;
3) аутогенне тренування – поєднує в собі безпосередню й опосередковану мотиваційну саморегуляцію; стає методом мотиваційної саморегуляції, коли поряд з формулами релаксації використовуються мотивуючі установки.
4. Індивідуально-особистісний рівень саморегуляції – мобілізується у тому випадку, коли потрібно зміни не обставини, не життя, а самого себе, свої життєві цінності і психологічні установки.
Методи:
1) самоорганізація – специфічний показник особистісної зрілості; ознаки формування самоорганізації: - активне формування себе як особистості туті тепер; - відповідність життєвих виборів (професії, друзів); - самоорганізація – це інтегральна сукупність природних і соціально-набутих властивостей, яка втілюється в усвідомлюваних особливостях волі й інтелекту, мотивах поведінки і реалізується в діяльності й поведінці;
2) самоствердження – провідним стимулом будь-якої активності людини є потреба у самоствердженні; людині на вищих щаблях розвитку суспільства властиве зростаюче прагнення до самоствердження шляхом максимального творчого саморозкриття, самовираження;
3) самодетермінація – одну з провідних ролей у самодетермінації людини відіграє боротьба за набуття сенсу життя; людина не вибирає сенс свого життя, а, швидше, виявляє його; на думку В.Франкла, наповнення життя певним сенсом можливе в результаті реалізації однієї з умов: 1) здійснення справи (подвигу) - головною передумовою здоров’я є внутрішня напруга, викликана пошуком сенсу життя; коли мова йде про відновлення здоров’я, важливо знайти сенс, заради чого це варто робити; 2) переживання цінності – передбачає наповнення життя любов’ю; любов є єдиною можливістю зрозуміти іншу людину; 3) страждання – коли людина опиняється перед лицем обставин, які не можуть бути зміненими, зіштовхується з безвихідною ситуацією, їй залишається лише актуалізувати вищу цінність – сенс страждання; страждання до певної міри перестає бути стражданням, якщо в ньому виявляється сенс;
4) самоактуалізація – потреба самоактуалізації виступає рушійною силою особистісного самовдосконалення; самоактуалізація – реалізація потенцій внутрішнього росту; в момент самоактуалізації "Я" реалізує само себе.

Важливість саморегулятивності емоційних станів

Емоції працюють непомітно для нас: вони запускають когнітивні процеси (розпізнавання і аргументацію), фізичні відчуття, впливають на поведінку. Емоційний стан здоров'я людини є не менш важливим, ніж заняття спортом, правильне харчування і відсутність шкідливих звичок.

Дуже часто проблеми зі здоров’ям є наслідком впливу на людину будь-яких зовнішніх факторів: середовища, в якому живе людина, її атмосферними і температурними особливостями, їжею і рідиною, яку вона вживає, а зв’язок емоцій з відхиленнями окремих органів організму людини  є центральною проблемою сучасної психосоматичної медицини.

Емоції працюють непомітно для нас: вони запускають когнітивні процеси (розпізнавання і аргументацію), фізичні відчуття, впливають на поведінку.

На мою думку, важливо навчитися регулювати власні емоційні стани, що буде доречно в будь – якій життєвій ситуації.

Мотиваційна саморегуляція

Механізм управління мотивацією створюється тоді, коли формується сама особистість з її змістом життя. Без цього мотиви матимуть нестійкий, ситуаційний, характер і поведінка людини характеризуватиметься імпульсивністю, непередбаченістю і непослідовністю.

Корисно засвоїти деякі принципи ставлення до життя, які сприятливо впливають на мотиваційну саморегуляцію. До них належать:

• уміння відрізнити головне від другорядного,
• збереження внутрішнього спокою в різних ситуаціях,
• емоційна зрілість і стійкість,
• знання засобів впливу на події,
• уміння підходити до проблеми з різних точок зору,
• готовність до будь-яких неочікуваних подій,
• сприйняття дійсності такою, якою вона є, а не такою, яку хотілося б бачити,
• намагання шукати нові, змістовніші мотиви життєдіяльності,
•  розвиток спостережливості,
• уміння бачити перспективу життєвих подій,
• намагання зрозуміти інших,
• уміння вибирати позитивний досвід з подій, які сталися.

 

ПСИХОЛОГІЯ ЕМОЦІЙ

Більшість вчених, як і звичайні люди, неспеціалісти, ділять емоції на позитивні і негативні, позитивні і негативні. Подібна кілька узагальнена класифікація емоцій в цілому правильна і корисна, і все-таки поняття <позитивний>, <негативне>, <позитивний> <негативне> у додатку до емоцій потребують деякого уточнення. Такі емоції, як гнів, страх і сором, часто беззастережно відносять до категорії негативних або негативних. І в той же час відомо, що спалах гніву може сприяти виживанню індивіда або частіше - захист особистої гідності, збереження особистісної цілісності, виправлення соціальної несправедливості. Корисним для виживання може стати і страх; він, як і сором, виступає регулятором агресивності і слугує утвердженню соціального порядку. Невиправдані, безпричинні спалахи гніву або страху можуть призвести до негативних наслідків, як для людини, відчуває гнів або страх, так і для його оточення, але до таких же наслідків може призвести і радість, якщо в її основі лежить зловтіха, якщо радісне переживання пов'язано з надмірним збудженням чи викликано прихованими мотивами, - такі випадки описані Лоренцом (Lorenz, 1966) як приклад <войовничого ентузіазму>.

Замість того щоб говорити про негативні й позитивні емоції, було б правильніше вважати, що існують такі емоції, котрі сприяють підвищенню психологічної ентропії, та емоції, які, навпаки, полегшують конструктивну поведінку. Подібний підхід дозволить нам зарахувати ту чи іншу емоцію до розряду позитивних або негативних, залежно від того, який вплив вона чинить на внутрішньоособистісні процеси й процеси взаємодії особистості з найближчим соціальним оточенням при врахуванні більш загальних етологічних й екологічних чинників. Так, зазвичай відносяться до розряду негативних емоцій страх (наприклад, страх авіаперельотів, антибіотиків, школи) найчастіше дійсно має шкідливі наслідки. Але така <позитивна> емоція, як цікавість, може супроводжувати різним видам діяльності - від сексуального насильства до художньої творчості. Тим не менш, з міркувань зручності ми будемо використовувати по відношенню до емоції терміни <позитивний> <негативна>, щоб і відносити ту чи іншу емоцію до одного з відповідних класів, залежно від ступеня небажаність викликаних нею наслідків.

САМОРЕГУЛЯЦІЯ

Саморегуляція — це:

•             управління людиною своїми емоціями, думками і переживаннями;

•             цілеспрямована зміна як окремих психофізіологічних функцій, так і нервово-психічних станів в цілому;

•             внутрішня регуляція поведінкової активності людини тощо.

У сучасних дослідженнях виділяють більше 30 видів і рівнів саморегуляції: соціальну, біологічну, фізіологічну, нейрофізіологічну, психологічну, довільну і мимовільну, зовнішню й внутрішню, спонукальну, виконавчу, пізнавальну, особистісну, мотиваційну, інтелектуальну, емоційну, свідому і несвідому, рефлексивну, жорстку й гнучку тощо. 

З практичної точки зору важливо усвідомити, що:

 саморегуляція — це процес впливу на власний фізіологічний і нервово-психічний стан;

 саморегуляція багато в чому залежить від бажання людини керувати власними емоціями, думками, переживаннями і поведінкою;

 здатність до саморегуляції не дається від народження, а виробляється за життя, тобто піддається формуванню й вдосконаленню.

Мета застосування найпростіших методів саморегуляції полягає в тому, щоб допомогти створенню оптимальних умов для успішної діяльності. При цьому мається на увазі низку моментів: 

• закріплення позитивної установки щодо себе ("Я впораюсь"), підвищення почуття впевненості в собі; 

• гармонізація та активація емоційно-афективних процесів (особливо в ситуаціях пов’язаних з ризиком, почуттям страху, дефіцитом часу на здійснення професійних дій і т.д.); 

• підвищення зосередженості при підготовці до роботи; 

• прискорення переходу до відпочинку після навантажень; 

• підтримання високого рівня функціональної готовності та працездатності при довготривалій діяльності. 

Застосування найпростіших методів саморегуляції в першу чергу підсилює стимулюючу і орієнтаційну регуляцію. У їх сферу входить посилення позитивних і виключення негативних установок людини щодо себе, своїх можливостей, очікуваних професійних результатів. Насамперед мається на увазі вироблення оптимістичного настрою. Сюди ж належать і форми психічного самонавіювання, спрямовані на подолання страху, монотонності, антипатії. 

Емоційна сфера

Психічна саморегуляція

ЦАРЬКОВА О. В. МЕТОДИ ЕМОЦІЙНО-ВОЛЬОВОЇ САМОРЕГУЛЯЦІЇ ПСИХОЛОГІЧНОГО СТАНУ СТУДЕНТІВ.

У статті розглянуто проблему саморегуляції емоційно-вольового стану студентів. Акцентується увага на можливості застосування методів психічної саморегуляції у процесі навчальної діяльності. Визначено основні принципи та найпростіші методи саморегуляції.

Емоції – це психічне відображення у формі переживання життєвого смислу явищ і ситуацій. В емоційних переживаннях відбивається життєва значущість інформації.

Психічна саморегуляція здійснюється у поєднанні її енергетичних, динамічних і соціально-змістових аспектів.

Процес емоційно-вольової саморегуляції будується на трьох основних принципах:

– релаксації;

– візуалізації;

– самонавіювання.

Сутність принципу релаксації полягає у підготовці тіла і психіки до спільної роботи. Цей процес взаємопов’язаний: тіло розслаблюється у міру того, як заспокоюється розум, а розум заспокоюється по мірі того, як розслаблюється тіло Другий принцип – візуалізація. Інтуїтивне мислення використовує різноманітні шляхи проникнення у свідомість. Основним є шлях малювання картин чи візуалізація образів у нашому мозку. Це називається створенням внутрішньої уяви. Візуалізація позначає різноманітні засоби активізації спрямованої уяви за допомогою слухових, зорових, нюхових, смакових, тактильних відчуттів, а також їх комбінацій. Мозок людини однаково реагує як на уяву об’єктивного світу, так і на уявлені внутрішні образи. І тому навички візуалізації дозволяють людині краще використовувати свої внутрішні ресурси, активізувати протікання психічних процесів.

Сутність принципу самонавіювання полягає в тому, що за його допомогою ми трансформуємо наші внутрішні образи у слова, які неодноразово спрямовуються до нашої свідомості. Це слова, наповнені власною внутрішньою силою і підтримкою, сприймаються на глибоко емоційному рівні і створюють своєрідний психоемоційний фундамент. У нього входить ставлення, намір й установка, виражена, наприклад словами: «Я можу це зробити». Самонавіювання використовує лише ясні позитивно сформульовані твердження від першої особи у дійсному часі. Слова, звернені до себе, посилюють віру у те, що людина у змозі досягти своєї мети, і вказують напрямок, у якому потрібно йти. Вони змушують свідомість сконцентруватись й активно братии участь у досягненні мети. Самонавіювання – це активна установка, що дозволяє надати уяві форми слів .

Існують найпростіші методи саморегуляції. Ціль застосування найпростіших методів саморегуляції полягає у тому, щоб допомогти ство-ренню оптимальних внутрішніх умов для успішного виконання учбових дій студентом. При цьому мається на увазі ряд наступних моментів:

-  закріплення позитивної установки мобілізуючого типу (наприклад: «Я впораюсь»), під-вищення почуття впевненості у собі;

– гармонізація та активація емоційно-афективних процесів (особливо у ситуаціях, пов’язаних із ризиком, дефіцитом часу на здійснення необхідних професійних дій іт.д.);

– підвищення рівня зосередженості під час підготовки до виконання оперативно - службової діяльності;

– прискорення переходу до відпочинку після значних навантажень у процесі навчання;

– підтримка високого рівня функціональної готовності і працездатності під час довготривалої діяльності

Застосування найпростіших методів саморегуляції у першу чергу посилює стимуляцію і регуляцію, що орієнтує. У їхню сферу входить посилення позитивних і виняток негативних установок студента відносно себе, своїх можливостей, очікуваних фахових результатів. Насамперед мається на увазі вироблення оптимістичного навчального настрою. Сюди ж відносять і фо-рму психічного самонавіювання, спрямованого на подолання страху, монотонності, антипатії.Оптимальний психічний стан не є подарунком долі. Потрібна систематична робота над собою для того, щоб навчитися управляти своїми емоціями і почуттями, налаштовуватись на подолання труднощів, приймати вплив психологічного вантажу тимчасових навчальних невдач, остраху майбутньої діяльності.

При оволодінні студентами найпростішими методами саморегуляції необхідно враховувати ту обставину, що неможливо рекомендувати якийсь універсальний метод, придатний для використання всіма студентами. Методи саморегуляції треба спеціально підбирати з урахуванням особливостей характеру студента, його темпераменту, специфіки діяльності і багатьох інших обставин.

Фотоколаж "Саморегулювання емоційних станів"